Exklusiv erfahrung: Hyrox (Tipps für die Vorbereitung)

In drei Wochen zum HYROX: Justins Weg zur Sub-60

Unser Trainer Justin hat sich spontan dazu entschieden, an einem HYROX-Wettkampf teilzunehmen – mit nur drei Wochen Vorbereitungszeit. Sein Ziel war ambitioniert: unter 60 Minuten ins Ziel zu kommen. Am Ende standen 58 Minuten, Platz 14 und sogar die Qualifikation für die Weltmeisterschaften in Chicago. Die Teilnahme dort lässt er vorerst offen, dennoch zeigt seine Vorbereitung, worauf es bei begrenzter Zeit ankommt.

Trainingsfokus: kurz, spezifisch und strukturiert

In der Vorbereitung wurde besonders auf effiziente Reize gesetzt. Das Training war klar ausgerichtet auf die Anforderungen des HYROX-Formats – also die Kombination aus Laufen und funktionellen Kraftübungen.

Intervallläufe mit Wettkampftempo

Ein zentrales Element waren Intervallläufe, häufig auf Distanzen zwischen 800 und 1.200 Metern. Ziel war es, das Tempo zu stabilisieren, das auch im Wettkampf gehalten werden sollte. Die Laufbelastungen wurden mit kurzen Pausen kombiniert, um eine gewisse Vorermüdung zu simulieren.

Kombination aus Laufen und Stationen

Regelmäßig wurde in Einheiten trainiert, die Laufen und typische HYROX-Stationen miteinander kombinierten – z. B. Lauf – Sled Push – Lauf – Burpee Broad Jumps usw. Der Fokus lag dabei auf einer sauberen Technik und möglichst gleichmäßiger Belastungsverteilung.

Bewegungseffizienz

In kurzen Technikeinheiten arbeitete Justin an ökonomischen Bewegungsabläufen, z. B. beim Schlitten, beim Farmer's Carry oder bei den Wall Balls. Ziel war es, Zeit und Kraft zu sparen, ohne an Tempo zu verlieren.

Regeneration nicht vernachlässigt

Trotz der kurzen Zeit wurde bewusst auf Erholungstage und aktive Regeneration geachtet. Besonders die letzten Tage vor dem Wettkampf wurden deutlich reduziert, um möglichst frisch an den Start zu gehen.

Austausch im Kader 1

Justin trainiert nicht nur selbst, sondern gibt seine Erfahrungen auch weiter. Wer im Kader 1 trainiert, hat regelmäßig die Möglichkeit, ihn persönlich zu treffen – sei es im Training oder im direkten Austausch zu Themen wie HYROX-Taktik, Regenerationsstrategien oder Wettkampftestung. Besonders für alle, die sich selbst auf ein Event vorbereiten, kann dieser Austausch hilfreich sein.

Fazit

Drei Wochen sind kein Idealfall für eine Wettkampfvorbereitung – mit klarem Fokus und strukturiertem Vorgehen aber durchaus machbar. Justin hat gezeigt, worauf es dabei ankommt.